Goed slapen op vakantie

Of u nu 2 of 12 uur reist, meestal is de eerste nacht in een nieuw bed niet rustgevend. Jetlag, is een oorzaak maar niet de enige. Slaap kan worden beïnvloed door verschillende factoren:

A. Leeftijd
B. Recente hoeveelheid slaap
C. Hoeveelheid blootstelling aan zonlicht tijdens de dag
D. Uw interne klok
E. Gedrag voorafgaand aan het slapen
F. Stress
G. Of u in een andere omgeving bent
H. Verscheidenheid van verschillende chemische stoffen

Recente slaap is zeer belangrijk. Hoe beter en rustgevender u onlangs heeft geslapen, des te meer kans om dat patroon voort te zetten. Frequente overlast kan uw slaap in stukken delen en resulteren in een slechte slaap.

Met enkele maatregelen is de eerste nacht wat aangenamer

Jetlag

Op uw vakantie kunt u ook te maken krijgen met een jetlag. Jetlag veroorzaakt tijdelijke vermoeidheid, slapeloosheid en soms constipatie, prikkelbaarheid, uitdroging, angst en nausea. Het wordt veroorzaakt door het reizen door verschillende tijdzones en verstoort uw biologische klok.

Uw interne klok, ook wel bekend als circadiane ritmes, wordt beïnvloedt door veranderingen in uw lichaamstemperatuur, hormoonspiegels, blootstelling aan de zon en andere biologische omstandigheden.

Wanneer u naar een andere tijdzone reist, zelfs bij 1 tijdzone, passen uw ritmes zich traag aan en blijven ze, voor maximaal enkele dagen, op hun oorspronkelijke interne klok. Hoe jonger u bent, des te makkelijker u zich kunt aanpassen. Ook indien u veel reist heeft u minder last van een jetlag. Naar het oosten reizen is voor het lichaam moeilijker dan het reizen naar het westen.

Slapen in onbekende plaatsen

Maar naast jetlag is er een andere belangrijke reden waarom u vaak de eerste nachten op vakantie minder goed slaapt. De mens is zo geprogrammeerd dat het in een onbekende , potentieel gevaarlijke omgeving extra alert is. Onderzoek toont aan dat uw linker hersenhelft dan waakzaam blijft om u te beschermen. De helft van de hersenen krijgt minder rust dan de andere helft.

Met andere woorden, de linker hersenhelft waakt over uw veiligheid, terwijl uw lichaam en de rest van de hersenen rusten. Dit effect verdwijnt echter op de tweede nacht.

Onderzoekers testten dit met behulp van geluid en EKG (Elektrocardiogram) metingen. Ze constateerden dat de hersenen van de leerlingen anders op een geluid toonhoogte reageerden dan voorheen. Bovendien werden de studenten sneller wakker wanneer ze iets met hun rechteroor hoorden. Uw rechter oor wordt gecontroleerd door uw linker hersenen en uw linkeroor door de rechter hersenhelft.

Naar het westen reizen is voor het lichaam makkelijker

In een andere studie vond men dat vrouwen 30 minuten meer slaap plannen dan mannen en dat mensen die meer tijd in de zon doorbrengen eerder gaan slapen en een meer rustgevende slaap hebben.

Tips om beter te slapen op vakantie

Het is een uitdaging om bij het reizen de oorzaken van slecht slapen te verminderen. Terwijl u deze effecten niet kunt voorkomen, kunt u de negatieve gevolgen met verschillende voorzorgsmaatregelen verminderen.

1. Gehydrateerd blijven
Uw hersenen controleren slaap, en functioneren het best wanneer deze volledig gehydrateerd zijn.

2. Eigen kussen
Slapen in een andere omgeving activeert uw hersenen om alert te blijven. U kunt meer rustgevende slaap krijgen als uw hoofd rust op iets dat vertrouwd voelt en ruikt.

3. Stress reduceren
Stress vermindert de kwantiteit en kwaliteit van de slaap. U kunt stress reduceren met o.a. zoals meditatie/bidden, stretching of diepe ademhaling.

4. Doe het licht uit
Zonder licht is uw slaap dieper en meer ontspannen. Breng een slaapmasker mee voor het geval de kamer niet donker is wanneer u het licht uit doet. Slaap thuis met de masker totdat u eraan went, zodat u het niet voor de eerste keer in een onbekende omgeving gebruikt.

5. Elektronica uitschakelen
Blauw licht van elektronische apparaten stimuleert de hersenen. Apparaten onderdrukken ook melatonine die u nodig heeft om goed te slapen. Zet uw apparaten 1 of 2 uur voor het slapen gaan uit.

6. Warme douche, koele kamer
Een warme douche ontspant en bereidt u voor op een goede nachtrust. Slapen op of onder 21°C helpt ook.

7. Kalmerende geluiden
Vertrouwde dingen van thuis zijn goed voor ontspanning. Als u thuis veel plezier beleeft aan opnames van witte ruis of oceaan geluiden, gebruik het dan ook in uw hotel.

U kunt de slaapmasker ook tijdens de reis gebruiken

8. Oefening
Oefening is goed voor uw uithoudingsvermogen en lichaam. Sommige mensen kunnen echter niet goed slapen als ze vlak voor het slapen gaan, fysieke oefeningen verrichten. Anderen daarentegen kunnen beter slapen ook al oefenen ze laat in de avond.

9. Vermijd cafeïne en alcohol
Zowel cafeïne en alcohol kan uw slaappatroon verstoren, waardoor u zich de volgende dag vermoeid voelt. Drink enkele uren voor het slapen gaan, geen cafeïnehoudende dranken. En drink geen alcohol tijdens het reizen. Alcohol is een depressivum; u voelt zich dan moe genoeg om te slapen, maar u wordt echter wel vaker 's nachts wakker, zodat u niet rustig kunt uitrusten.

10. Zonlicht
Hoe meer u bent blootgesteld aan de zon, hoe beter u slaapt. Blootstelling aan de zon stimuleert de afscheiding van melatonine. Melatonine regelt uw slaap cyclus. Indien u zich echter, voor het slapen gaan, onder felle lichten begeeft, verstoort dat uw slaap.

Meer info: Slaap cruciaal voor uw gezondheid

Lesen Sie diesen Beitrag in deutscher Sprache   

Slaap cruciaal voor uw gezondheid

Al sinds mensenheugenis vraagt de mens zich af wat het nut van slaap is. De  talrijk uitgevoerde onderzoeken zijn tot de conclusie gekomen dat slaap op vele manieren van invloed is op uw gezondheid. Zo heeft eerder onderzoek vastgesteld dat een slaaptekort hetzelfde effect op uw immuunsysteem heeft als fysieke stress of ziekten.

Ook als u gezond eet, sport en al het andere goed doet; Als u niet voldoende of goed slaapt zal uw gezondheid en welzijn er onder lijden. Als u voor een lange periode slecht slaapt kunt u zelfs daardoor vroegtijdig sterven.

Recentelijk hebben onderzoekers van de Universiteit van Rochester Medical Center (URMC) afdeling, Center for Translational Neuromedicine ontdekt waarom slaap noodzakelijk is voor een goede gezondheid, met name voor de gezondheid van de hersenen. 

Slaap ontgift uw hersenen
Het onderzoek onthult dat hersenen een unieke methode hebben om giftige afval te verwijderen door middel van wat wel het "glymphatic system" genoemd wordt.

Het Glymphatic systeem

In ons lichaam is het lymfestelsel systeem verantwoordelijk voor het elimineren van cellulaire afvalproducten. Echter, het lymfestelsel omvat niet de hersenen. De hersenen vormen namelijk een gesloten systeem, dat beschermd wordt door de bloed-hersen barrière. Deze barrière bepaalt wat er door kan gaan en wat niet.

In een eerder onderzoek stelde Dr Nedergaard vast dat de hersenen hun eigen unieke "schoonmaaksysteem" systeem, vergelijkbaar met die van het lymfestelsel. Dit systeem, het glymphatic systeem genoemd, lift mee met de bloedvaten in uw hersenen.

Cerebrospinale vloeistof (blauw) 
wordt door de hersenen gepompt

Door het pompen van cerebrospinale vloeistof door de weefsels van uw hersenen, spoelt het glymphatic systeem het afval weg; van de hersenen, terug in het bloedsomloop. Vanaf daar bereikt het afval uiteindelijk uw lever, waar het uiteindelijk geëlimineerd wordt.

Wat belangrijk is, is dat dit systeem veel actiever wordt tijdens de slaap, waardoor uw hersenen zich kunnen ontdoen van giftige stoffen, met inbegrip van schadelijke eiwitten die hersenaandoeningen zoals bijvoorbeeld Alzheimer veroorzaken.


Tijdens de slaap, wordt het glymphatic systeem 10 maal actiever. Tegelijkertijd worden uw hersencellen in omvang verminderd met ongeveer 60%.

Hierdoor ontstaat er meer ruimte tussen de cellen, waardoor de cerebrospinale vloeistof meer ruimte krijgt voor het wegspoelen van het afval. Bijvoorbeeld, Amyloid-beta (eiwitten die de beruchte plaques in de hersenen van Alzheimerpatiënten vormen) wordt in aanzienlijk grotere hoeveelheden tijdens de slaap verwijderd.

"Deze studie toont aan dat de hersenen in verschillende functionele toestanden verkeren tijdens de slaap en bij het wakker zijn. In feite lijkt het herstellende aard van slaap het resultaat te zijn van de actieve schoonmaak van de bijproducten van de neurale activiteit die zich tijdens het wakker zijn, accumuleren.', aldus Dr Nedergaard.

Ze vervolgt:"Het brein heeft slechts beperkte energie tot zijn beschikking en het blijkt dat hij moet kiezen tussen twee verschillende functionele toestanden - wakker en bewust zijn of slapen en "opruimen".

Zweedse studie
Een goede slaap is dus cruciaal. Ook een zeer recente studie van de Universiteit van Uppsala, Zweden, toont aan dat een goede slaap de hersenen beschermt.

"Een slechte slaap leidt tot verlies van hersenweefsel. Dus onze resultaten tonen aan dat een gebrek aan slaap neurodegeneratieve processen kan bevorderen, " concludeert onderzoeksleider Christian Benedict


Hoe slaap uw lichamelijke gezondheid beïnvloedt

Slaap is meestal een van de eerste dingen die mensen opofferen in "moeilijke tijden". Dit is echter een belangrijke fout zijn. Allereerst kunnen er aanzienlijke geheugenstoornissen optreden na een enkele nacht van slechte slaap (bijv bij een slaap van maar 4 tot 6 uur). Het heeft ook een nadelige invloed op uw vermogen om de volgende dag helder te denken en vermindert uw probleemoplossend vermogen.

Maar een mistig gevoel in uw hoofd en vergeetachtigheid zijn het minste waarover u zich zorgen moet maken indien u slechte slaapgewoonten heeft. Afgezien van de schade op uw immuunsysteem heeft slecht slapen ook verschillende andere nadelige effecten op uw gezondheid vanwege het circadiaan ritme van de biologische activiteit op cellulair niveau. Verstoringen van deze biologische klok hebben de neiging zich door het hele lichaam te manifesteren.

Slaap goed om gezond te blijven

Slechte, onderbroken of verminderde slaap kan:

- Het risico op hart-en vaatziekten verhogen.

- Schade toebrengen aan uw hersenen door de productie van nieuwe cellen stop te zetten. Slaaptekort kan de niveaus van corticosteron (een stress hormoon) verhogen, wat resulteert in een verminderde productie van nieuwe hersencellen in de hippocampus .

- Het vermogen om uw ideale gewicht te behouden (of overtollige kilo's te verliezen) aantasten. Dit is waarschijnlijk het gevolg van veranderde stofwisseling, want als u slaap tekort komt, valt leptine (het hormoon dat verzadiging signaleert), terwijl ghreline (dat honger signaleert) stijgt.

- Bijdragen aan een pre-diabetische toestand, waardoor u zich hongerig voelt, zelfs als u al gegeten heeft.

- Tumorgroei versnellen, voornamelijk als gevolg van verstoorde melatonine productie. Melatonine remt de proliferatie van diverse typen kankercellen en stimuleert eveneens apoptose (zelfvernietiging) van kankercellen. Het hormoon belemmert ook de nieuwe bloedtoevoer die tumors nodig hebben voor hun snelle groei (angiogenese).

- Bijdragen aan vroegtijdige veroudering door te interfereren met de productie van groeihormoon, die vrijgegeven worden door uw hypofyse tijdens de diepe slaap (en tijdens bepaalde vormen van lichaamsbeweging, zoals een hoge intensiteit interval training).

- Uw bloeddruk verhogen.

- Het risico op overlijden, door welke oorzaak dan ook, verhogen.

Bovendien kan slaapgebrek o.a. de volgende chronische ziekten verder verergeren:
Parkinson
Alzheimer
Multiple Sclerose (MS )
Aandoeningen van het spijsverteringskanaal
Nierziekte
Gedragsproblemen bij kinderen

Hoeveelheid slaap
Een (chronisch) gebrek aan slaap heeft een cumulatief effect op uw gezondheid. U kunt niet door de weeks minder slapen en het dan niet in het weekend inhalen.
Volwassenen hebben in het algemeen tussen 6 en 8 uur per dag slaap nodig. Sommige mensen kunnen volstaan met 5 uur terwijl anderen 10 uur nodig kunnen hebben. Luister dus naar uw lichaam. Als u zich moe voelt na het opstaan of veel gaapt, heeft u waarschijnlijk meer slaap nodig.

Verbeter uw slaap

Gebruik echter geen slaappillen. Slaappillen verhelpen de onderliggende oorzaken niet, maar maken uw hersenen wijs dat u geen slaap meer heeft. Hierdoor weet u niet dat u slaapproblemen heeft, kunt de oorzaken dus ook niet bestrijden en worden uw slaap- en gezondheidsproblemen groter. Ziekte symptomen hebben een functie: Ze waarschuwen u, zodat u kunt handelen

Bovendien hebben slaappillen, net als andere medicijnen, vele bijwerkingen. Slaappillen verviervoudigen het risico op vroegtijdige sterfte en verhogen het risico op kanker.

Indien u slaapproblemen heeft, dient u de onderliggende oorzaken te bestrijden en gezonder te leven. Daarbij kunt u denken aan: gezonder eten, afvallen, geen of weinig medicijnen, goede bijnieren, lichaamsoefening, verminder stress, een betere slaaphouding en geen drank, koffie & sigaretten.


Naschrift MMS Winkel : Een recent onderzoek toont ook aan dat slapen na het leren het geheugen versterkt. Tijdens de slaap groeien er in de hersenen nieuwe verbindingen tussen cellen in de motorische cortex.
  
http://www.tuurlijkgezond.com/